Réinventer un classique de la gastronomie française en une version saine et gourmande, tel est le défi que nous relevons aujourd’hui. Oubliez les quiches lourdes et caloriques, cette recette de quiche légère au poulet, champignons et brocoli est la preuve que l’on peut se régaler tout en prenant soin de sa ligne. Un plat complet, équilibré et savoureux qui saura séduire les papilles de toute la famille, des plus petits aux plus grands. Laissez-vous guider par nos conseils pour un résultat parfait, digne d’une table de chef.
25 minutes
40 minutes
facile
€€
Ingrédients
Ustensiles
Préparation
1. La pâte légère maison
Si vous optez pour la pâte maison, mélangez dans un saladier la farine, une pincée de sel, le fromage blanc et l’huile d’olive. Sablez la pâte du bout des doigts, puis ajoutez l’eau froide petit à petit jusqu’à former une boule souple. Ne la travaillez pas trop. Étalez-la sur un plan de travail fariné et foncez un moule à tarte. Foncer un moule signifie garnir le fond et les bords du moule avec la pâte. Piquez le fond avec une fourchette et réservez au frais.
2. La garniture saine et savoureuse
Détaillez le brocoli en petites fleurettes et faites-les blanchir 3 minutes dans une casserole d’eau bouillante salée. Blanchir consiste à plonger un aliment quelques instants dans l’eau bouillante pour le précuire, fixer sa couleur et enlever son amertume. Égouttez-les bien. Pendant ce temps, nettoyez et émincez les champignons. Coupez le poulet en petits dés. Faites dorer le poulet dans une poêle chaude avec un filet d’huile, puis ajoutez les champignons et laissez cuire jusqu’à ce qu’ils aient rendu leur eau.
3. L’appareil à quiche onctueux
Dans un saladier, battez les œufs en omelette. Incorporez le lait et la crème de soja. Assaisonnez généreusement avec du sel, du poivre fraîchement moulu et une pincée de noix de muscade. Mélangez bien pour obtenir un appareil homogène.
4. L’assemblage et la cuisson
Préchauffez votre four à 180°C (thermostat 6). Répartissez les dés de poulet, les champignons et les fleurettes de brocoli sur le fond de tarte. Versez délicatement l’appareil à quiche par-dessus. Parsemez de fromage râpé allégé. Enfournez pour environ 35 à 40 minutes. La quiche doit être bien dorée et la garniture prise.
Mon astuce de chef
Pour une pâte encore plus croustillante et pour éviter qu’elle ne soit détrempée par la garniture, n’hésitez pas à la précuire à blanc. Pour cela, après avoir foncé votre moule, recouvrez la pâte de papier sulfurisé, déposez des légumes secs ou des billes de cuisson, et enfournez pour 10 minutes à 180°C. Retirez le papier et les poids, puis poursuivez la recette.
Accords mets et vins
Cette quiche légère s’harmonisera parfaitement avec un vin blanc sec et vif. Optez pour un Sauvignon de la Loire comme un Sancerre ou un Pouilly-Fumé, dont les notes d’agrumes et la minéralité viendront souligner la fraîcheur du plat. Un Pinot Blanc d’Alsace, plus rond, sera également un excellent choix.
La quiche, un classique revisité
Originaire de Lorraine, la quiche est à l’origine une simple tarte salée composée de pâte brisée et d’une garniture à base d’œufs et de crème fraîche (la migaine). Notre version s’inscrit dans une démarche de cuisine bien-être, en allégeant l’appareil et en y intégrant des légumes verts et une viande blanche, sources de fibres et de protéines. C’est la démonstration qu’un plat traditionnel peut évoluer pour répondre aux attentes nutritionnelles actuelles sans perdre son âme gourmande.
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Comment présenter votre quiche légère ?
Servez votre quiche tiède, coupée en parts nettes à l’aide d’une pelle à tarte. Présentez-la directement dans son plat de cuisson si celui-ci est élégant, ou démoulez-la délicatement sur un plat de présentation rond en céramique blanche ou en ardoise pour un contraste moderne. Accompagnez chaque part d’une jeune pousse de salade assaisonnée d’une vinaigrette au citron et à l’huile d’olive. La simplicité est la clé d’une présentation réussie pour ce plat convivial.
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