Blancs de poulet en papillote allégés : recette saine et facile

👨‍🍳 Préparation

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⏱ 10 min Les durées indiquées dans les étapes sont des minuteurs cliquables : appuyez dessus pour démarrer le compte à rebours.

1. Préchauffez le four. Réglez votre four à 180 °C (chaleur tournante). Découpez 4 grandes feuilles de papier sulfurisé d’environ 35 × 40 cm chacune. ⏱ 10 min
2. Préparez la marinade légère. Dans un bol, mélangez le fromage blanc 0 %, le jus et les zestes du citron bio, l’ail émincé, les herbes de Provence, le sel et le poivre. Cette marinade remplace la crème fraîche tout en apportant moelleux et saveur. Testée aussi avec du yaourt grec nature : le résultat est légèrement plus ferme, tout aussi bon.
3. Marinez les blancs de poulet. Badigeonnez chaque blanc de poulet avec la marinade au fromage blanc des deux côtés. Laissez reposer au moins 5 minutes (ou jusqu’à 2 heures au réfrigérateur pour un goût plus prononcé). ⏱ 5 min
4. Montez les papillotes. Disposez au centre de chaque feuille de papier sulfurisé une couche de rondelles de courgettes. Posez un blanc de poulet mariné par-dessus. Ajoutez une tranche de citron et une légère touche d’huile d’olive. Fermez hermétiquement en repliant les bords deux fois pour emprisonner la vapeur.
5. Enfournez et cuisez. Déposez les papillotes sur la plaque de cuisson et enfournez à 180 °C pendant 25 minutes. La vapeur emprisonnée cuit le poulet doucement, sans le dessécher. ⏱ 25 min
6. Vérifiez la cuisson. À la sortie du four, ouvrez délicatement une papillote (attention à la vapeur brûlante). Vérifiez la température à cœur du poulet avec un thermomètre : elle doit atteindre 74 °C minimum pour garantir une sécurité alimentaire optimale. Si besoin, refermez et remettez 3 à 5 minutes au four. ⏱ 3 min
7. Servez directement dans la papillote. Posez chaque papillote ouverte dans une assiette creuse pour conserver le jus de cuisson. Accompagnez de riz complet, de quinoa ou d’une salade verte pour un plat parfaitement équilibré.

✨ Mon poulet en papillote, trois envies trois versions

Version méditerranéenne : remplacez les courgettes par des poivrons rouges et jaunes, ajoutez quelques olives noires et une pincée de curcuma dans la marinade. La couleur et le parfum sont au rendez-vous, pour moins de 240 kcal.

Version relevée : incorporez une cuillère à café de moutarde à l’ancienne et une pincée de piment d’Espelette dans le fromage blanc. L’estragon frais apporte une note anisée très agréable avec le poulet.

Version vapeur ou micro-ondes : si vous n’avez pas de four, la cuisson en cuiseur vapeur fonctionne très bien (18 à 20 minutes). Au micro-ondes, utilisez un récipient adapté avec couvercle, puissance maximale pendant 8 à 10 minutes. Le résultat est légèrement moins parfumé mais tout aussi léger. Dans ce cas, préférez le papier sulfurisé au papier aluminium, qui ne passe pas au micro-ondes et qui peut réagir avec les ingrédients acides comme le citron.

Version sans lactose : remplacez le fromage blanc 0 % par du yaourt de soja nature non sucré. La texture change légèrement mais le plat reste parfaitement allégé et sans produit laitier.

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