Une assiette santé colorée et généreuse pour manger mieux sans sacrifier le plaisir
Le buddha bowl incarne une philosophie alimentaire fondée sur l'équilibre, la couleur et la générosité. Cette version au quinoa et au fromage de chèvre riche en protéines végétales et en fibres conviendra aussi bien aux adeptes de la cuisine diététique qu'aux gourmands curieux.
🥗 Valeurs nutritionnelles (par portion)
520 kcalCalories
18 gProteines
22 gLipides
62 gGlucides
0 % des etapes
🛒 Les ingredients
Portions
- 300 g quinoa blanc
- 400 g pois chiches en conserve
- 150 g fromage de chèvre en bûche
- 250 g betterave cuite sous vide
- 4 cuillères à soupe huile d'olive extra vierge
- 2 cuillères à soupe tahini (purée de sésame)
- 2 cuillères à soupe jus de citron
- 1 cuillère à café ail en poudre
- 1 cuillère à café cumin en poudre
- 1 cuillère à café paprika fumé
- 40 g graines de courge
- 20 g graines de sésame doré
- 1 cuillère à soupe sauce soja
- sel
- poivre noir
👨🍳 Preparation
- Rincer le quinoa dans une passoire fine sous l'eau froide pendant 1 à 2 minutes pour éliminer la saponine. Verser le quinoa dans une casserole avec 600 ml d'eau froide. Porter à ébullition, puis réduire le feu, couvrir et laisser cuire à feu doux.
- Lorsque le germe blanc est bien visible sur les grains, le quinoa est cuit. L'égrainer à la fourchette et laisser refroidir.
- Préchauffer le four à 200°C en chaleur tournante. Égoutter et rincer les pois chiches, puis les sécher soigneusement avec du papier absorbant. Les placer sur une plaque recouverte de papier sulfurisé. Arroser de 2 cuillères à soupe d'huile d'olive et saupoudrer de cumin, paprika fumé, ail en poudre, sel et poivre. Mélanger bien.
- Enfourner les pois chiches et cuire en les retournant à mi-cuisson jusqu'à ce qu'ils soient dorés et légèrement croquants.
- Dans un saladier, verser le tahini, le jus de citron, la sauce soja et 3 à 4 cuillères à soupe d'eau froide. Fouetter énergiquement jusqu'à obtenir une sauce lisse, crémeuse et homogène. Ajouter un peu d'eau si la sauce est trop épaisse. Rectifier l'assaisonnement.
- Couper la betterave cuite en petits cubes réguliers d'environ 1,5 cm de côté. Utiliser des gants jetables car la betterave tache. Réserver les cubes dans un bol à part.
- Verser les graines de courge et les graines de sésame dans une poêle antiadhésive sans matière grasse. Chauffer à feu moyen en remuant sans cesse pendant 2 à 3 minutes jusqu'à ce qu'elles commencent à sauter et dorer légèrement. Retirer du feu et réserver dans une coupelle.
- Répartir le quinoa refroidi dans 4 grands bols. Disposer harmonieusement par-dessus en secteurs distincts : les pois chiches rôtis, les cubes de betterave et des tranches de fromage de chèvre. Parsemer généreusement de graines toastées. Verser un filet de sauce tahini sur l'ensemble. Servir immédiatement.
💡 Astuces
- Bien rincer le quinoa pour éliminer la saponine qui donne un goût amer
- Sécher les pois chiches soigneusement avant de les rôtir pour qu'ils soient croustillants
- Faire cuire le quinoa dans un bouillon de légumes chaud plutôt que dans de l'eau pour plus de saveur
- Utiliser des gants jetables pour couper la betterave car elle tache fortement
- Toaster les graines à sec pour décupler leur goût et leur apporter du croquant
- Assembler les ingrédients en secteurs distincts pour un résultat coloré et appétissant
❓ FAQ
Qu'est-ce que la saponine et pourquoi la retirer du quinoa ?
La saponine est une substance naturelle amère présente sur l'enveloppe du quinoa. La retirer en rinçant abondamment élimine ce goût amer désagréable.
Comment savoir si le quinoa est cuit ?
Le quinoa est cuit lorsque le germe, petit filament blanc qui se détache du grain, est bien visible.
Qu'est-ce que la torréfaction à sec ?
C'est une technique de cuisson sans huile permettant de révéler les arômes naturels des graines et de décupler leur goût.
Quel vin servir avec ce buddha bowl ?
Un vin blanc sec et minéral comme un Sancerre ou un Pouilly-Fumé à base de sauvignon blanc complète parfaitement le plat. Pour une option sans alcool, une eau pétillante citronnée ou un thé vert japonais servi froid convient aussi.
Où trouver les ingrédients spécifiques pour ma recette ?
Où trouver le matériel de cuisine nécessaire pour ma recette ?
Où trouver la vaisselle adaptée pour une présentation parfaite ?
Bonjour, je suis Clarisse, rédactrice à mes heures perdues pour le blog FF Cuisine. J'ai toujours été fascinée par les arts culinaires, et ma curiosité m'a conduite à explorer et à apprendre continuellement de nouvelles techniques et saveurs. Mon parcours a commencé très tôt, lorsque j'aidais ma grand-mère à préparer des repas familiaux. Ce temps passé en cuisine avec elle a éveillé mon amour pour la cuisine. A travers ce blog, je souhaite partager toutes mes découvertes, astuces et recettes savoureuses avec vous.
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