Dessert · Léger & protéiné
Le secret d’un dessert d’été gourmand sans culpabilité
Ce flan aux abricots protéiné est la recette idéale pour profiter d’un dessert léger cet été, sans renoncer au plaisir. Conçu avec les conseils d’une diététicienne-nutritionniste, il associe les abricots frais gorgés de bêta-carotène à une base de petits-suisses nature et de skyr, deux ingrédients stars pour booster les protéines naturellement. Sans pâte, sans sucre ajouté (juste un filet de sirop d’érable) et cuit au four à 180 °C, il affiche environ 250 kcal par portion, soit deux fois moins qu’un flan pâtissier classique. Parfait comme dessert de saison ou comme collation protéinée post-sport.
🥗 Valeurs nutritionnelles (par portion)
🧰 Matériel
- Un moule à manqué de 22 cm (ou 4 ramequins individuels)
- Un fouet ou un batteur électrique
- Un saladier de taille moyenne
- Un four traditionnel ou chaleur tournante
- Un couteau et une planche à découper
- Une spatule souple (maryse)
🛒 Les ingrédients
- 500 g d’abricots frais (environ 8 abricots)
- 4 petits-suisses nature (60 g chacun)
- 100 g de skyr nature (ou fromage blanc 0 % MG)
- 3 œufs entiers
- 30 g de fécule de maïs (Maïzena)
- 2 c. à s. de sirop d’érable (ou miel d’acacia)
- 1 c. à c. d’extrait de vanille
- Une pincée de sel
👨🍳 Préparation
Avancement : 0 % des étapes réalisées
⏱ 10 min Appuyez sur une durée pour lancer un minuteur directement depuis la recette.
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Préchauffer le four. Réglez le four à 180 °C (chaleur tournante ou conventionnelle). Beurrez légèrement votre moule ou chemisez-le d’une feuille de papier cuisson.
-
Préparer les abricots. Lavez les abricots, coupez-les en deux et retirez les noyaux. Disposez-les côté bombé vers le bas dans le fond du moule, en les serrant bien. Réservez quelques moitiés pour la décoration.
-
Préparer l’appareil à flan. Dans un saladier, fouettez les œufs avec le sirop d’érable et l’extrait de vanille jusqu’à ce que le mélange soit homogène. Incorporez les petits-suisses, le skyr et la fécule de maïs. Ajoutez une pincée de sel. Fouettez à nouveau jusqu’à obtenir une texture lisse et sans grumeaux. ⏱ 3 min
-
Assembler et enfourner. Versez l’appareil à flan sur les abricots dans le moule. Posez les demi-abricots réservés sur le dessus pour la décoration. Enfournez immédiatement. ⏱ 35 min
-
Vérifier la cuisson. Le flan est cuit lorsqu’il est doré en surface et légèrement tremblotant au centre. Si la surface colore trop vite, couvrez d’une feuille d’aluminium à mi-cuisson. Sortez du four et laissez refroidir à température ambiante. ⏱ 20 min
-
Réfrigérer avant de servir. Placez le flan au réfrigérateur au moins 1 heure avant la dégustation : le froid raffermit la texture et intensifie les saveurs fruitées. ⏱ 1 h
La recette en un coup d’œil
Ce flan aux abricots se prépare en 25 minutes chrono : on fouette l’appareil à base de petits-suisses, skyr et œufs, on dispose les abricots dans le moule, et le four fait le reste en 35 minutes. Un repos au frais d’une heure suffit pour obtenir une texture fondante, légère et bien protéinée, à seulement 250 kcal par portion.
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✨ Mon flan aux abricots, trois envies trois déclinaisons
Version hors saison : les abricots frais peuvent être remplacés par des abricots surgelés (décongelés et bien égouttés) ou des pêches jaunes. La texture et l’apport en vitamines restent excellents. En hiver, des poires fondantes ou des pruneaux font merveille.
Version encore plus légère : remplacez les petits-suisses par du fromage blanc à 0 % MG pour descendre sous les 200 kcal par portion. L’apport en protéines reste identique. Cette version convient parfaitement comme collation post-sport ou petit déjeuner protéiné.
Version sans gluten : la fécule de maïs est naturellement sans gluten. Vérifiez simplement que votre marque ne signale pas de traces de gluten sur l’emballage, et la recette est 100 % compatible avec une alimentation sans gluten.
Note : les besoins nutritionnels variant selon chaque individu, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé si vous suivez un régime spécifique.
❄️ Conservation
Conservez le flan aux abricots au réfrigérateur, couvert d’un film alimentaire ou dans une boîte hermétique. Il se garde jusqu’à 3 jours sans perdre sa texture. Évitez la congélation : la base laitière ne supporte pas bien la décongélation et le flan deviendrait granuleux. Sortez-le 10 minutes avant de servir pour que les arômes s’expriment pleinement.
🍷 Saison & accord
Saison idéale :
💡 Conseils et astuces pour réussir votre flan aux abricots
Le flan est-il le dessert le moins calorique ?
Combien de calories dans un flan aux abricots fait maison ?
Est-ce que l’abricot est bon pour le régime ?
Est-ce que le flan est bon pour la santé ?
Peut-on remplacer les petits-suisses par du fromage blanc dans un flan ?
Peut-on utiliser des abricots surgelés pour cette recette ?
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