Calcium et alimentation végétalienne : conseils essentiels

### Introduction L’adoption d’un mode de vie végétalien demande une certaine rigueur et une bonne connaissance des besoins nutritionnels du corps humain. L’un des éléments essentiels à surveiller est le calcium, vital pour la santé osseuse. Cependant, contrairement aux idées reçues, ce minéral n’est pas uniquement présent dans les produits laitiers d’origine animale. Voyons ensemble comment assurer un apport suffisant en calcium tout en respectant une alimentation 100 % végétale.

Sources végétales riches en calcium

Légumes verts

Il existe une diversité de légumes qui contiennent du calcium en quantité importante. Parmi eux, on retrouve les épinards, le chou kale, le brocoli ou encore les navets. Par exemple, une tasse de chou frisé haché cru peut fournir jusqu’à 100 mg de calcium.

Fruits secs et graines

Certains fruits secs comme les figues et les raisins présentent aussi un taux important de calcium. Les graines de chia, de sésame ou encore l’amande sont également des sources notables de ce précieux minéral.

Eaux minérales riches en calcium

N’oublions pas non plus que certaines eaux minérales peuvent être une source non négligeable de calcium. C’est le cas, par exemple, de l’eau d’Hépar ou de Courmayeur.

Il est donc tout à fait possible d’assurer un apport quotidien suffisant en calcium avec une alimentation végétalienne variée et équilibrée. Cependant, notre consigne, noter que la présence de calcium dans un aliment ne garantit pas son assimilation totale par l’organisme. Penchons-nous maintenant sur les facteurs qui influencent l’absorption du calcium.

Absorption du calcium : optimiser l’assimilation

La vitamine D, facilitatrice d’absorption

Une des clés pour une bonne absorption du calcium est la vitamine D. Elle facilite en effet le passage du calcium dans le sang. On peut trouver cette vitamine sous deux formes : la vitamine D2 présente dans certains végétaux comme les champignons, et la vitamine D3 produite par notre peau sous l’action des rayons UVB du soleil.

Les inhibiteurs naturels à éviter

Parmi les facteurs qui peuvent entraver l’absorption du calcium, on retrouve certains aliments riches en acide oxalique comme les épinards ou encore en phosphates comme les sodas. Il s’avère utile de connaître ces inhibiteurs pour ajuster au mieux son alimentation.

Le rôle du pH de l’estomac

L’acidité gastrique joue aussi un rôle important dans l’absorption du calcium. Un estomac à pH bas favorise en effet l’absorption du calcium. Il convient donc d’éviter les aliments qui augmentent le pH de l’estomac tels que les boissons gazeuses.

Après avoir vu comment optimiser l’assimilation du calcium, intéressons-nous maintenant aux besoins nutritionnels spécifiques des véganes.

Besoins quotidiens en calcium pour les véganes

Les recommandations générales

Les apports recommandés en calcium varient selon l’âge et le sexe. En général, il est conseillé d’avoir un apport quotidien de 900 mg pour un adulte.

Variabilité des besoins chez les enfants et adolescents

Chez les enfants et adolescents, ces besoins peuvent varier de 500 mg par jour jusqu’à 1200 mg lors des pics de croissance.

Besoin accru pour certaines populations à risque

Il faut noter que certains groupes spécifiques, comme les femmes ménopausées ou les personnes âgées, ont souvent besoin d’un apport encore plus important en raison des changements hormonaux ou physiologiques qu’ils subissent.

Nous pouvons désormais nous poser la question : est-il nécessaire de prendre des compléments alimentaires pour couvrir ces besoins ?

Compléments alimentaires : une nécessité ?

En cas d’apports insuffisants

Il peut être judicieux de penser aux compléments alimentaires en calcium si l’on a du mal à atteindre les apports recommandés avec son alimentation quotidienne. Toutefois, il est préférable de consulter un professionnel de santé avant d’opter pour cette solution.

Pour les populations à risque

Ces compléments peuvent également être bénéfiques pour certaines populations à risques, comme les femmes ménopausées ou les personnes âgées, dont les besoins en calcium sont souvent plus élevés.

Ainsi, adopter une alimentation végétalienne n’exclut pas la possibilité d’assurer un apport suffisant en calcium. Il convient simplement de bien sélectionner ses sources de calcium végétaliennes et d’avoir une bonne connaissance des facteurs qui influencent son absorption. Pour ceux qui peinent à atteindre leur objectif, les compléments alimentaires peuvent se révéler d’une grande aide.